「あなたは、睡眠中に精神的な充電をしているのです。

　適当な睡眠は、人生の喜びのためにも活力のためにも、欠くべからざるものです」　　
   ーーー　J・マーフィー

痛くて眠れない…

日中はいいけれど、寝る時間になるとムズムズしたり、症状が酷くなったり。

もしくは

眠りの途中で目が覚めてしまい、症状がひどく感じられてしまう。

こういうのって

いったん気になりだすと、ますますツラくなってしまいます。

これでは、質のよい睡眠はとれません。
　
　

　
「どんな痛みでも脳で感じています」

ストレスホルモン（コルチゾールなど）が過剰に分泌され、

幸せホルモン（セロトニンやオキシトシン）の分泌が低下すると、

脳は痛みに敏感になり、体から送られてくる些細な信号も、強い痛みとして感知してしまいます。　

　　
痛くて眠れない、目が覚めてしまうのは、このせいかもしれません。

　
　
睡眠には、これらのホルモンバランスを調えたり、

気分やストレス・集中度・幸福度に大きな影響を及ぼす。そういう効果があることが、たくさんの研究で報告されています。

眠れない　→　ホルモンバランスの乱れ　→　脳が休めない　→　神経過敏・イライラ・気分の落ち込み・不機嫌→ますますストレスや痛みに過敏になる
　

この悪循環から抜け出すためにも、しっかりと質のよい睡眠を十分にとることが大切です。
　

「快い眠りこそは、　自然が人間に与えてくれる　やさしく　なつかしい看護婦である」　
ーーーシェークスピア

～　今日からできるこころのトレーニング　～

心配事や、くよくよ同じことを繰り返し考えたりするのも、脳（こころ）を多忙にし、しっかり休めなくなってしまいます。

就寝前は、からだと脳（こころ）をゆっくり休め、リラックスする時間をとることが大切です。

　
適度な運動

　軽く息が上がるくらいの運動をする。日中に適度に身体を動かすことで、睡眠の質を高めるという研究結果もあります。

　ただし、睡眠前の激しい運動は、かえって体と脳を覚醒させてしまいます。

　できれば夕飯前までに、からだを動かしておきたいものです。

穏やかな呼吸とストレッチ

　私の院では、ブレス＆ストレッチングと呼び、ことあるごとにおススメしております。

　一日の終わりに、仕事や勉強、運動などでいつの間にか緊張した体を、じっくりと伸ばしながら、ゆったりとした呼吸とともに脱力させていきます。

　ストレッチの種類は、どんなものでも大丈夫。一般的な柔軟体操（ストレッチング）でいいんです。

　ポイントは　

　「息を吸いながら体にある緊張に気づく。息を吐きながら、体にある緊張を穏やかに静めていく」　こと

　呼吸を穏やかにすると、体も心も穏やかになっていきます。

寝る時間を決める

　家事や仕事など「これを完璧に終わらせてから」をたまにはやめてみましょう。

　「完璧じゃないと許せない」は、痛みが長引きやすい傾向にあります。

　「今日は〇時には床にはいる！」　あらかじめ決めておく。

　そして、それ以外のこと、やり残したことへの執着は捨てる。　決めておいた時間になったら寝る準備をする。　そんな日を設けてみましょう。

眠るための環境を整える

　寝室を「睡眠をとる」ための空間にしていきましょう。

　この場所では、仕事をしたり、ゲーム、スマホ、パソコンなどの娯楽はしない！　

　温度・空調・明るさ・香り・寝具など、とにかく眠るために役立つもの、つまりは　自分が穏やかになれる場所、心地よく感じる環境　に整えます。

眠りに入る準備

　とくに睡眠の前は刺激をさけましょう。静けさと穏やかさを準備していきます。

　仕事・パソコンやスマホ、テレビなどの光刺激・カフェイン・激しい運動・過食やアルコールの飲みすぎ、などは深い睡眠を妨げてしまいます。

　「床にはいる！」と決めた２時間くらい前から、これらを意識的に避けることも大切です。

次週

006「日記をつける　　～その１　感謝日記」

004　「目標という種に、栄養を与え続けよう！」
　

見えないと始まらない。見ようとしないと始まらない。   ―――ガリレオ・ガリレイ

 
痛みが酷かったり、長引いたりすると、そのことで頭がいっぱいになってしまいます。

痛み信号は強く、脳に優先的に届けられるので、他のことを考える余裕がなくなるのは仕方がないのかもしれません。

実際、患者さんに

「良くなっていくイメージってありますか？」とか

「どんな事をしていると、軽く感じられてますか？」と聞いてみても

多くの方は 「良くなっていくイメージ？　そんなのはありません」とか　「軽いとき…？　そんなこと考えたこともない」なんて答えます。

 
一日２４時間、３６５日、痛みのことだけを気にかけ、そればかりイメージしていては回復しないのも当然です。
 　

健康な人10名に熱刺激を加えて、機能的ＭＲＩで脳の変化を観察した、アメリカのコヤマ医師の研究でも、

「予想やイメージするだけでも、実際に脳の中で痛みの興奮が生じたり、反対に、回復するようにも反応する」という結果が出ております。

　
　
「予想」や「イメージ」は、症状をひどくするのにも、回復するのにも、どちらにも大きく影響していることが科学的に分かっているわけです。
　
　

　
ですから

長引く症状から抜け出すために、まず最初に取り組んでみたいことは、「回復したら、どんなことをしてみたいか？」「この治療プログラムを終えた後、どうなっていたいのか？」

回復に役立つ目標をつくり、それをイメージする。

痛みや症状というマイナスのことより、未来のプラスのことに意識を向けてみる。

そんな時間を増やしていく。

ここが長引く痛みから抜け出す、はじめの一歩になるのです。

　
～　今日からできる心のトレーニング　～

どんなものでも、時間と労力をかけた分だけ成長します。

痛みと症状をイメージする時間を増やせば、その種は大きく成長していきます。

反対に、回復している自分をイメージする時間を増やせば、その種はふくらんでいきます。

　　
心トレ１）紙に書き出してみる
　
次の問いに対する答えを書き出してみましょう。
　

問１「この治療が終わったとき、どんな状態になっていたら最高ですか？」

問２「明日の朝起きたとき、すっかり良くなっていたら、どこで、どんなことをしてみたいですか？」

問３「すっかり回復している“わたし”って、どんな表情で、どんなことを考え、どんな毎日を過ごしていますか？」

　
はじめは答えに詰まるかもしれません、し、イメージが膨らまないかもしれません。

でもそれで大丈夫。

トレーニングですから、コツコツ取り組んでいくことで、少しずつ上達してきます。

慣れてきたら、できるだけ詳細に。

どこでどんなことをしているのか？　誰といるのか？　周りには何が見えるか？　何が聞こえるか？　その時の気分は？

イメージを膨らませながら、思うままに書き出していきましょう。

　
心トレ２）呼吸とともに

ゆったりと穏やかな呼吸をしながら、書き出した内容をイメージしてみましょう

まずは５分からはじめてみる。

そして、慣れてきたら１０分、１５分と、プラスの「イメージ」と「気分」に浸ってみましょう。

できれば静かな空間で。

そして、大切なのは、制約をしないこと。

あくまでもイメージトレーニングですので

自由に　伸びのびと　いい気分に浸りながら　穏やかに　吸って～吐いて～　を繰り返してみましょう。

005「質のよい睡眠で、からだと脳を癒しましょう」