長引く腰痛患者に届けたい心のトレーニング方法

007　「からだを動かしてみよう」

動けば必ず何かが変わります。　動けば必ず何かが分かります。　動けば必ず何かが身につきます。

動くことによって、あなたは強くなってきます。

～多湖輝　
　

　　
　
世界最先端のいたみ研究が、「身体を動かすこと、運動療法が最も有効である」ことを明らかにしております。　

いわゆる運動や体操に限らず、いつもと違った動作・行動をしてみることが、いつもと違う結果を出す基本といえるのでしょう。

「そうはいっても、痛いから動けないんだ…」「痛みを治すことが先、治ってから動く…」

長引く症状から抜け出せない方の多くは、このような考えで、同じ場所にとどまります。

　
　
これは痛みそのものよりも、痛みがヒドクなるのではという不安や恐怖からくるもの。

　　
痛くなるのではという予測（ネガティブな思考）　→　不安・恐怖（ネガティブな感情）　→　動かさない・必要以上に安静にする（行動）　→　機能の低下　→　痛み過敏・できることが少なくなる　→　動いたら痛くなるのでは…
　

このような　“不安や恐怖から逃げることによる悪循環”（恐怖‐回避モデル）　を、いかにして断ち切るか？

ネガティブな思考や感情を変えられたら最高ですが、

現実は、時間もかかり　なかなか難しいもの。

思考と感情を変えるのに、もっとも役に立つのは、動いて立ち位置を変えてみること。

いつまでも同じ場所にいては、同じ景色しか見えません。

痛いなりに、今できることから始めてみる。　完璧じゃなくてもいいから、ほんの少し、小さなことからでも始めてみちゃう。

この姿勢が、将来を分ける大きなポイントになるのです。
　　

　
　
～　今日からできる心のトレーニング　～

すでにできていることから始めてみる

運動による鎮痛効果は、全身的に及びます。

痛いところを何とかしよう！　と固執するよりも、すでに痛みもなく動かせていることから始めてみるのも　ひとつの手です。

たとえば、肩が痛くて腕をあげられない場合。　

「腕をあげられるように…」と、患部の運動にこだわらず、　ウォーキングやスクワットなど、足腰・全身を動かす運動から始めてみる。

反対に、足腰が痛くて動かすのが怖いのであれば、腕や上半身を動かす運動から始める。

大切なのは、できないことにクヨクヨしているより、できることを探して、一歩進んでみる心の持ちようです
　
　

　
変わりやすいところ　取り組みやすいところから始める

完璧主義は痛みを長引かせます。

もちろん、一気に100点！パーフェクト！を達成するような　「本質的な問題」に　ピンポイントで取り組めたら最高です。

でも、現状、10点位のことしかできない状況で、いきなり100点を目指して取り組んでみても

「やってみた→できなかった」と、自信喪失、自己嫌悪のパターンに。　

これでは、ますます身体を動かす意欲が低下します。

本質や完璧にこだわらず

「変化を引き起こしやすい行動習慣は？」「本人が取り組みやすい日常の活動は？」「改善を実感しやすい方法は？」と

実現可能なテーマを設定する視点が大切です。

目指すのはほんのちょっと上のこと

10点しかできないなら、11点を。　いきなり完璧を目指さずに、今の私より、ちょっとだけ向上

そのために何が出来そうか？を探してみましょう
　

　　
不安リストをつくってみる

あえて、不安や恐怖を感じる動作・動き・活動・運動（以下　動きと略）を思いつく限り書き出してみましょう。

そして、書き出したそれぞれの項目に「不安点数」をつけてみます。

まったく不安も恐怖も感じない動きには０点を。　これは絶対無理！死んじゃう！白目向いて気絶しちゃう！　というものを１００点満点として、

ご自身の感覚でチェックしてみます。

　
　
お察しの通り、

このリストの活用法は、不安点数の小さい項目から、順に取り組み始めていくのですが、　ここでヒント。　ちょっとだけ視野を広く。

同じ動きでも、回数や時間、動く範囲や負荷量を小さくすることで、不安点数は変わってきます。

１００回では無理でも５回なら。　

３０分は厳しいけど１０分なら何とか…　いや５分くらいなら大丈夫でしょ。

なんて風に。

点数が小さくなるように、自分なりに「これくらいならイケそうかな」というポイントを見つけて、クリアしやすくする

そんなこともおススメです。

イメージトレーニングから

どうしても行動するのが怖いのであれば、まずはイメージトレーニングから始めてみましょう。

　
目を閉じて、ゆったりとした呼吸を意識しながら、その動作をしている自分をイメージしてみる。

ポイントは「上手くできている自分」をイメージすること。

はじめは難しいかもしれませんが、繰り返し練習することで、次第に「できている自分」を強くイメージできるようになってきます。　

と同時に、その動きに対する怖さにも慣れてくる（不安点数が下がってくる）　ことに気がつくでしょう。

穏やかな呼吸は、不安などのネガティブ感情も穏やかにしてくれます。

　
さらに続けることで、「ちょっと取り組んでみようかな」という気持ちがわき起こってくる。

そんなことにも気がつくかもしれません。
　

日記をつける
　　

トレーニング日記をつけるのもアリ！

詳細は「日記をつける　～トレーニング日記編」あたりで後ほど。
　

　
次回　

008「日記をつける　～セルフモニタリング」