「あなたは、睡眠中に精神的な充電をしているのです。

　適当な睡眠は、人生の喜びのためにも活力のためにも、欠くべからざるものです」　　
   ーーー　J・マーフィー

痛くて眠れない…

日中はいいけれど、寝る時間になるとムズムズしたり、症状が酷くなったり。

もしくは

眠りの途中で目が覚めてしまい、症状がひどく感じられてしまう。

こういうのって

いったん気になりだすと、ますますツラくなってしまいます。

これでは、質のよい睡眠はとれません。
　
　

　
「どんな痛みでも脳で感じています」

ストレスホルモン（コルチゾールなど）が過剰に分泌され、

幸せホルモン（セロトニンやオキシトシン）の分泌が低下すると、

脳は痛みに敏感になり、体から送られてくる些細な信号も、強い痛みとして感知してしまいます。　

　　
痛くて眠れない、目が覚めてしまうのは、このせいかもしれません。

　
　
睡眠には、これらのホルモンバランスを調えたり、

気分やストレス・集中度・幸福度に大きな影響を及ぼす。そういう効果があることが、たくさんの研究で報告されています。

眠れない　→　ホルモンバランスの乱れ　→　脳が休めない　→　神経過敏・イライラ・気分の落ち込み・不機嫌→ますますストレスや痛みに過敏になる
　

この悪循環から抜け出すためにも、しっかりと質のよい睡眠を十分にとることが大切です。
　

「快い眠りこそは、　自然が人間に与えてくれる　やさしく　なつかしい看護婦である」　
ーーーシェークスピア

～　今日からできるこころのトレーニング　～

心配事や、くよくよ同じことを繰り返し考えたりするのも、脳（こころ）を多忙にし、しっかり休めなくなってしまいます。

就寝前は、からだと脳（こころ）をゆっくり休め、リラックスする時間をとることが大切です。

　
適度な運動

　軽く息が上がるくらいの運動をする。日中に適度に身体を動かすことで、睡眠の質を高めるという研究結果もあります。

　ただし、睡眠前の激しい運動は、かえって体と脳を覚醒させてしまいます。

　できれば夕飯前までに、からだを動かしておきたいものです。

穏やかな呼吸とストレッチ

　私の院では、ブレス＆ストレッチングと呼び、ことあるごとにおススメしております。

　一日の終わりに、仕事や勉強、運動などでいつの間にか緊張した体を、じっくりと伸ばしながら、ゆったりとした呼吸とともに脱力させていきます。

　ストレッチの種類は、どんなものでも大丈夫。一般的な柔軟体操（ストレッチング）でいいんです。

　ポイントは　

　「息を吸いながら体にある緊張に気づく。息を吐きながら、体にある緊張を穏やかに静めていく」　こと

　呼吸を穏やかにすると、体も心も穏やかになっていきます。

寝る時間を決める

　家事や仕事など「これを完璧に終わらせてから」をたまにはやめてみましょう。

　「完璧じゃないと許せない」は、痛みが長引きやすい傾向にあります。

　「今日は〇時には床にはいる！」　あらかじめ決めておく。

　そして、それ以外のこと、やり残したことへの執着は捨てる。　決めておいた時間になったら寝る準備をする。　そんな日を設けてみましょう。

眠るための環境を整える

　寝室を「睡眠をとる」ための空間にしていきましょう。

　この場所では、仕事をしたり、ゲーム、スマホ、パソコンなどの娯楽はしない！　

　温度・空調・明るさ・香り・寝具など、とにかく眠るために役立つもの、つまりは　自分が穏やかになれる場所、心地よく感じる環境　に整えます。

眠りに入る準備

　とくに睡眠の前は刺激をさけましょう。静けさと穏やかさを準備していきます。

　仕事・パソコンやスマホ、テレビなどの光刺激・カフェイン・激しい運動・過食やアルコールの飲みすぎ、などは深い睡眠を妨げてしまいます。

　「床にはいる！」と決めた２時間くらい前から、これらを意識的に避けることも大切です。

次週

006「日記をつける　　～その１　感謝日記」